운동하지 않아도 단백질을 챙겨야 하는 이유 (기초대사량 유지)

 

 

단백질은 근육을 키우는 사람만 챙겨야 한다는 인식이 여전히 많습니다. 하지만 실상은 운동을 하지 않더라도 단백질은 모든 사람에게 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 이번 글에서는 운동을 하지 않는 사람도 단백질을 꾸준히 섭취해야 하는 이유와 건강에 미치는 영향을 정리해봅니다.

1. 단백질은 기초대사량 유지를 위한 핵심

기초대사량은 우리가 가만히 있어도 에너지를 소비하는 양으로, 체온 유지, 장기 기능 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 이 기초대사량의 주요 소비처가 바로 ‘근육’입니다.

• 근육량 감소 = 기초대사량 저하: 활동량이 적더라도 근육량이 유지되어야 에너지 소비가 원활합니다.
• 단백질 부족 시: 근육이 점점 줄고 기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 증가하거나 피로가 누적될 수 있습니다.
• 체지방 증가 위험: 근육이 줄어들면 동일한 식사량에도 체지방이 늘어나기 쉽습니다.

운동을 하지 않아도 근육을 유지하고 기초대사량을 유지하려면, 반드시 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.

2. 단백질은 면역력, 피부, 머리카락 건강에도 관여

단백질은 우리 몸을 구성하는 주요 요소로, 단순히 근육 외에도 다음과 같은 부위에서 중요한 역할을 합니다.

• 면역세포 구성: 단백질은 백혈구, 항체 등 면역체계의 핵심 구성 성분입니다.
• 피부와 손톱, 머리카락: 단백질은 콜라겐, 케라틴 형성에 필수로, 부족하면 피부 탄력이 줄고 손톱, 머리카락이 약해집니다.
• 호르몬과 효소: 인슐린, 성장호르몬 등 다양한 호르몬이 단백질로 만들어지며, 대사 작용을 조절합니다.

즉, 단백질이 부족하면 외형적 건강뿐 아니라 내부 면역체계에도 문제가 생길 수 있습니다.

3. 운동을 하지 않는 사람을 위한 단백질 섭취법

운동을 하지 않더라도 일상 속에서 다음과 같은 방법으로 단백질을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.

• 매 끼니 단백질 포함: 아침·점심·저녁 모두에 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 등 단백질 식품을 포함
• 간식도 단백질 중심: 삶은 달걀, 무가당 요거트, 견과류, 단백질 바 활용
• 식물성과 동물성 단백질 균형: 두부, 콩류와 육류, 생선을 적절히 섞어 섭취
• 편의식 활용: 닭가슴살 슬라이스, 단백질 음료 등 간편식 활용도 좋음

성인의 경우 하루 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 기본이며, 활동량이 적은 날에도 이 기준은 유지하는 것이 좋습니다.

결론

운동을 하지 않는 날이라도 단백질은 여전히 우리의 건강을 지켜주는 필수 영양소입니다. 근육 유지, 대사 균형, 면역력, 피부 건강 등 다양한 기능을 수행하기 위해 매일 적정량의 단백질을 섭취해야 합니다. 일상 속 식단에서 단백질을 의식적으로 챙기며, 활기차고 건강한 삶을 이어가세요!